Un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica. È bene scoprirne il potenziale, per capire se e come praticarlo.
Che cos'è l'allenamento PHA?
PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare.
Come si svolge? È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso.
L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
Allenamento circuito PHA
È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio.
Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
PHA Training: a chi è adatto
✔Sport e preparazione. L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli. Non a caso, è stato lanciato negli anni '60 da Bob Gajda, un famoso body-builder.
✔Ottima attività cardio. Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
✔Ideale per dimagrire. Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli. Per questo, l’allenamento PHA richiama tante donne in palestra!
Allenamento PHA e ginoide: perché è consigliato.
Un allenamento che alterna i gruppi muscolari, contrasta l'accumulo di grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, glutei) - fenomeno tipico per il biotipo ginoide. In queste zone, l'azione cardiaca periferica stimola la circolazione sanguigna anche per contrastare le situazioni di ritenzione idrica.
Controindicazioni per l'allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela.
Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni.
Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.
L'allenamento PHA a casa
Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. In palestra con un allenamento PHA e una scheda donne, oppure in un circuito casalingo senza macchine cardio.
Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
- Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
- Tempi: Circuito di circa 30 minuti – ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
- Tempi di riposo? Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
Riscaldamento di 3 minuti: sciogli i muscoli con una piccola corsa sul posto, e movimenti sciolti per braccia e gambe.
1Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati
(1 minuto) In piedi con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la destra, poi piega il ginocchio della gamba davanti e abbassa verso il pavimento il ginocchio di quella dietro - fino a formare un angolo di 90°. Mantieni sempre la schiena dritta e contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i muscoli della gamba davanti, e poi ripeti con la sinistra per alternare.
2Parte superiore del corpo: Rematore con manubri
(1 minuto) In piedi, afferra i due manubri e poi piegati leggermente in avanti, mettendo a 45 gradi la schiena. Tieni bene in linea testa e colonna vertebrale, schiena dritta. Fai salire i due manubri dal basso (ginocchia) verso i fianchi, sporgendo i gomiti in fuori. Fai su e giù in modo rapido ma controllato, senza sporgere il collo in avanti, né fare movimenti bruschi.
3Parte inferiore del corpo: Affondi laterali
(1 minuto) Parti con i manubri a lato del corpo, piedi uniti. Fai un passo largo per estendere la gamba destra lateralmente, poi piega il ginocchio e sposta il peso del corpo accovacciato sulla destra. Il peso della mano destra poggia sulla coscia, il peso della mano sinistra va in basso davanti a te, verso il pavimento – senza sbilanciarti né curvare la schiena. Dopo un paio di secondi, torna nella posizione iniziale, per alternare con la sinistra.
4Parte superiore del corpo: Pettorali
(1 minuto) Questo esercizio, detto croci con manubri, si svolge su una panca piana oppure una superficie rigida. Usa pesi leggeri. Con la schiena ben aderente alla panca, alza le braccia con i pesi davanti a te, tenendoli paralleli al petto. Da qui, con lentezza apri le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Ritorna verso l'alto con un movimento controllato, concentrandoti sui muscoli come se tra i manubri stringessi qualcosa di elastico.
5Parte inferiore del corpo: Spinte squat
(1 minuto) Questo è un esercizio senza manubri, da fare in velocità. Parti dalla posizione a quattro zampe, con mani a terra ma le ginocchia piegate e leggermente aperte (simile alla posizione della rana). Slancia gli arti inferiori indietro insieme, facendo pressione sulle braccia. Tieni il corpo dritto in asse per un secondo e poi, con un balzo, fai tornare le gambe accovacciate – per ricominciare. Fai attenzione a non slanciare troppo le gambe né inarcare la schiena.
6Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto
(1 minuto) Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da qui fai salire entrambi gli avambracci verso le spalle. Poi, ruota i manubri appena al di fuori di ogni spalla, col dorso della mano in esterno e pronti per spingerli verso l’altro. Spingi sopra la testa, e poi fai il percorso inverso: spalle, rotazione e giù lungo i fianchi. Ricomincia, sempre con attenzione a controllare i pesi.
Allenamento PHA e cellulite: quali vantaggi
Questi esercizi possono agire anche a beneficio della cellulite. Come? Il fattore chiave è che favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, che contrasta il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo.
Chiaramente, oltre agli esercizi possono essere utili dei piccoli “stratagemmi”. Ad esempio, durante l'allenamento PHA per la cellulite si possono indossare dei particolari leggings per il fitness.
I Leggings Power Fit, ad esempio, sono un indumento creato per l'attività sportiva, che incorpora degli elementi preziosi come le Alghe Marine Guam®.
Le microcapsule contenute nei Leggings rilasciano i principi attivi benefici per contrastare l'inestetismo cutaneo della cellulite, con un'azione snellente che aiuta a rimodellare gambe e glutei.
Inoltre, la microfibra con cristalli minerali bioattivi, restituisce il calore umano sotto forma di Raggi Infrarossi Lontani (F.I.R.): migliora così la microcircolazione e tonifica la pelle.
