La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, per la perdita di peso. È stata ideata dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese (ora radiato dall'albo), specializzato nei problemi di peso. Dukan formulò la dieta negli anni '70, ispirato da un paziente obeso che gli disse di essere disposto a rinunciare a qualsiasi cibo, tranne la carne.
Dopo aver osservato molti pazienti ottenere risultati impressionanti con la sua dieta, nel 2000, pubblica "Dukan diet": il libro diventa subito un bestseller.
La dieta implica uno sforzo elevatissimo
Partiamo subito col dire che questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno. È estremamente restrittivo, soprattutto nelle prime fasi, e impone un'integrazione quotidiana di crusca d'avena.
Le prime fasi (la fase d'attacco in particolare) sono prive di carboidrati, mentre le fasi finali offrono maggiore flessibilità e varietà, ma permangono molte regole rigide.
Dieta Dukan: schema alimentare in 4 fasi
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento. La loro durata varia in base al soggetto.
1Fase di attacco. (1-7 giorni): puoi mangiare proteine magre illimitate e 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
2Fase di crociera. (1-2 mesi): alterni un giorno di proteine magre con un giorno di proteine magre e verdure non amidacee, oltre a 2 cucchiai di crusca d'avena.
3Fase di consolidamento. (5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2): proteine magre e verdure illimitate, alcuni carboidrati e grassi; un giorno di sole proteine magre alla settimana; 2,5 cucchiai di crusca d'avena.
4Fase di stabilizzazione. (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile. La crusca d'avena viene aumentata a 3 cucchiai.
Dieta Dukan 7 giorni: la versione soft
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale. Questo programma segue i principi della scala nutrizionale Dukan ed è pensato per chi ha pochi chili da perdere.
Si parte da una base di proteine pure e, giorno dopo giorno, si aggiungono porzioni controllate di ogni gruppo di alimenti: verdura, frutta, cereali integrali, grassi e infine cibi amidacei.
Dieta Dukan: menu
Il menu cambia di fase in fase, con cibi ammessi e cibi non ammessi.
Fase di attacco
Nella fase di attacco si basa su alimenti ad alto contenuto proteico, più alcuni extra ipocalorici:
- carne magra di maiale, manzo, vitello, cervo e altra selvaggina
- pollame senza pelle
- fegato, reni e lingua
- uova
- latte, yogurt, ricotta e formaggi magri
- tofu, tempeh e seitan
- dolcificanti artificiali, spaghetti shirataki e gelatina dietetica in quantità illimitate
- piccole quantità di succo di limone e sottaceti
- 1 cucchiaino di olio al giorno
Fase di crociera
In questa fase si alternano 2 giorni: il giorno 1 ci si limita agli alimenti della fase di attacco, il giorno 2 sono consentiti anche le seguenti verdure:
- spinaci, cavoli, lattuga e verdure a foglia verde
- crucifere
- peperoni
- asparagi
- carciofi
- melanzane
- cetrioli
- sedano
- pomodori
- funghi
- fagiolini
- cipolle, porri e scalogni
- zucca e zucchine
- rape
- carote o barbabietole
Fase di consolidamento
Ora è possibile combinare tutti gli alimenti delle fasi precedenti, oltre a:
- Una porzione di frutta al giorno
- Due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro o crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi
- 40 grammi di formaggio al giorno
- 1-2 porzioni di amidi alla settimana
- Arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana
- Due "pasti celebrativi" a settimana, che comprendono un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino
- Un giorno di proteine pure a settimana
Fase di stabilizzazione
È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. Nessun alimento è rigorosamente off-limits, ma ci sono alcuni principi da seguire:
- Utilizzare la fase di consolidamento come schema per la pianificazione dei pasti
- Consumare un pasto a base di proteine pure ogni settimana
- Crusca d'avena ogni giorno
È una dieta scientificamente provata?
No. Non sono stati eseguiti sudi validi, e la maggior parte della perdita di peso osservata nei pochi studi disponibili era attribuibile alla perdita di acqua.
L'enfasi posta sull'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati può anche contribuire alla sua efficacia, in quanto la ricerca ha rilevato che i modelli dietetici di questo tipo sono validi per la perdita di peso a breve termine. Infatti, digerendo le proteine si bruciano più calorie che digerendo i carboidrati o i grassi, e le proteine possono diminuire i livelli dell'ormone della fame e aumentare quelli della sazietà. Tuttavia, la dieta Dukan parallelamente limita sia i carboidrati che i grassi, ma seguendo una logica non basata sulla scienza.
Le fasi iniziali della dieta Dukan sono anche povere di fibre, nonostante sia obbligatoria una porzione giornaliera di crusca d'avena
La dieta Dukan completa è sicura e sostenibile?
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Eccone alcuni.
Eccessivamente restrittiva
Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Sebbene la maggior parte delle persone perda peso nelle prime due fasi, la dieta è piuttosto limitante, soprattutto nei giorni in cui si assumono solo proteine, ed è improbabile riuscire a mantenere a lungo un livello calorico così basso (circa 1000 kcal).¹
Alcuni studi hanno anche dimostrato che le diete eccessivamente restrittive possono causare alterazioni degli ormoni della fame e della sazietà, aumentando di fatto la fame e il desiderio di cibo.²
Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo. Questo potrebbe causare un aumento di peso di rimbalzo quando si interrompe la dieta.³
Squilibrio nutrizionale
Oltre all'estrema restrizione calorica della dieta Dukan, le rigide regole alimentari possono portare a quantità inadeguate di vitamine e minerali ed elimina una serie di fonti sane di fibre perché considerate troppo ricche di grassi, mentre sono molto utili per la gestione del colesterolo e la salute dell'apparato digerente.⁴
Nel complesso, promuove un approccio sbilanciato con quantità insufficienti di macronutrienti fondamentali.
Troppe proteine
Ci sono poi preoccupazioni riguardo all'assunzione elevata di proteine e al loro potenziale impatto sulla salute di reni e ossa.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare. Per questo motivo, non è consigliata a chi ha una funzionalità renale compromessa.⁵
¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/
³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
⁵ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/
La dieta Dukan aiuta a ridurre la cellulite?
A lungo, poi, si è detto che fosse efficace per ridurre, o addirittura eliminare, la cellulite in breve tempo. In realtà, anche questo è un mito da sfatare: la cellulite è uno stato di infiammazione delle cellule adipose causato da una moltitudine di fattori. Ereditarietà, genetica, stile di vita sedentario, abitudini quotidiane scorrette e dieta squilibrata concorrono, tutti insieme, a peggiorare cellulite e ritenzione idrica.
Sperare che, riducendo drasticamente i grassi e i carboidrati, la cellulite sparisca, è una grande illusione.
La cura migliore consiste in un'azione combinata: alimentazione sana ed equilibrata, certamente, ma anche attività fisica quotidiana e buone abitudini, come l'utilizzo costante di trattamenti validi - fanghi, creme, scrub o gel, per citarne alcuni.
