Esercizi contro la cellulite

L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adozione di uno stile di vita sano associato ad attività fisica.

Per combattere la sedentarietà non hai bisogno di allenamenti intensivi. Una camminata a passo veloce o, ancora, degli esercizi svolti in ambito domestico con costanza, sono una buona soluzione e un toccasana, riducono l'aspetto della cellulite e tonificano il corpo.

L'attività fisica è parte di uno stile di vita sano insieme ad un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e all'eliminazione di alcol e fumo. Per combattere la cellulite puoi utilizzare dei trattamenti cosmetici post-allenamento, che agiscono rassodando e migliorando il tono e l’elasticità della pelle.

Di seguito troverai consigli pratici e mirati per allenarti in palestra o nella comodità di casa tua. Prepara il tuo tappetino, allaccia le scarpe da ginnastica e inizia il tuo percorso di fitness che non solo ti aiuterà a ridurre la cellulite, ma anche a sentirti più forte, energica e sicura di te stessa.

Donna in completo tuta blu che si appresta a fare esercizi sul parquet in legno.

Cos'è la cellulite e perché l'attività fisica aiuta a contrastarla

La cellulite è un inestetismo che si manifesta con un aspetto della pelle a buccia d'arancia, caratterizzata da fossette e noduli. È causata da un accumulo di grasso sottocutaneo che, spingendo contro il tessuto connettivo crea le alterazioni tipiche della condizione. Spesso compare insieme alla ritenzione idrica e all'insufficienza circolatoria.

Circa l'85% delle donne dopo i 20 anni è affetta da questa alterazione cutanea su cosce, glutei, addome e talvolta sulle braccia. Ciò accade indipendentemente dalla forma fisica e dal peso, qui ti spieghiamo il perché la cellulite colpisce prevalentemente le donne.

L'attività fisica è fondamentale per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità del corpo per diversi motivi:

  • riduzione del grasso corporeo e della ritenzione idrica,

  • aumento della massa muscolare,

  • miglioramento della circolazione,

  • rafforzamento del tessuto connettivo,

  • miglioramento della salute della pelle.

Gli esercizi migliori per combattere la cellulite devono comprendere un allenamento cardiovascolare - come camminata, corsa, nuoto e bicicletta - e attività di tonificazione mirate a gambe, glutei e addome.

Gambe di donna sollevate a 90 gradi mentre è distesa sul letto

Esercizi anticellulite per le gambe

Per contrastare la cellulite nelle gambe puoi eseguire: squat, affondi, leg press e ponte glutei. Questi esercizi lavorano simultaneamente su cosce e glutei.

Squat

Con lo squat lavorerai sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura.

Come eseguire gli squat:

  1. Gambe dritte divaricate con i piedi alla larghezza delle spalle.

  2. Schiena dritta e piedi ben saldi a terra.

  3. Addome e glutei contratti.

  4. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi sedendoti su una sedia invisibile, mantenendo le ginocchia in linea con i piedi.

  5. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo.

  6. Risali lentamente alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Se sei fuori allenamento, puoi iniziare con un mezzo squat o uno squat che termina sedendosi sulla sedia. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Quello sulla sedia si ferma quando sei, appunto, seduta.

Se invece vuoi un allenamento ancora più intenso, svolgi un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno. La discesa è molto più profonda e i gomiti andranno a toccare le ginocchia: puoi rimanere qualche secondo ferma nella posizione bassa, in maniera che lavori molto bene la parte interna della coscia, relativa agli abduttori.

Affondi

Gli affondi sono utili per tonificare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come eseguire gli affondi:

  1. In piedi, fai un passo avanti con una gamba.

  2. Abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.

  3. La gamba posteriore dovrebbe quasi toccare il suolo, mentre la gamba anteriore deve essere perpendicolare al suolo.

  4. Spingi sulla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

  5. Alterna le gambe per ogni ripetizione.

Frequenza: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni per gamba, 2-3 volte a settimana.

Leg press

La leg press o pressa per le gambe, è una macchina pensata per l'allenamento per le gambe; questo esercizio va eseguito in palestra.

Come eseguire la leg press:

  1. Siediti sulla macchina con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle sulla piattaforma.

  2. Spingi la piattaforma allontanandoti, estendendo completamente le gambe senza bloccare le ginocchia.

  3. Lentamente, piega le ginocchia per riportare la piattaforma verso di te.

Frequenza: 3 serie da 10-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei, o ponte pilates, è un esercizio che contrasta gli accumuli di adipe sui glutei. Serve per rassodare e tonificare la parte inferiore del corpo.

Come eseguire il ponte per i glutei:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo alla larghezza delle anche.

  2. Spingi sui talloni e solleva i fianchi verso l'alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Fai questo movimento in fase di espirazione.

  3. Stringi i glutei in alto e mantieni la posizione per 10 secondi.

  4. Abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 15-20 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Donna in completo tuta nero che si appresta a fare esercizi e affondi sul prato di un parco.

Esercizi anticellulite per i glutei

Per ridurre la cellulite e tonificare i glutei puoi eseguire degli esercizi specifici che rafforzano questa zona: hip thrust, stacchi a gambe tese e kick back.

Hip thrust

Questo esercizio è molto efficace per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei.

Come eseguire l'hip thrust:

  1. Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca stabile e le ginocchia piegate.

  2. Posiziona un bilanciere sopra i fianchi (puoi utilizzare un cuscinetto per il comfort).

  3. Spingi i fianchi verso l'alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

  4. Stringi i glutei in alto e mantieni la posizione per un paio di secondi.

  5. Abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 12-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Stacchi a gambe tese

Gli stacchi a gambe tese migliorano il tono muscolare di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire gli stacchi a gambe tese:

  1. In piedi, tieni un bilanciere o due manubri davanti a te con le braccia tese.

  2. Mantieni le gambe leggermente piegate e piega il busto in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.

  3. Abbassa i pesi lungo le gambe fino a quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

  4. Solleva il busto e i pesi per tornare alla posizione di partenza, concentrandoti sull’utilizzo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Frequenza: 3 serie da 10-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Kick Back

Il Kick Back isola e tonifica i muscoli dei glutei.

Come eseguire i kick back:

  1. Posizionati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

  2. Solleva una gamba verso l'alto e indietro, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.

  3. Spingi il piede verso il soffitto, stringendo i glutei in alto.

  4. Abbassa lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba, 2-3 volte a settimana.

Esercizi anticellulite per l'addome

Per contrastare la cellulite su addome e fianchi puoi eseguire esercizi per rafforzare la muscolatura: plank, crunch e sit-up.

Plank

Il Plank è un esercizio isometrico che coinvolge tutti i muscoli dell'organismo, migliorando la stabilità e la forza addominale.

Come eseguire il plank:

  1. Inizia in posizione di push-up con i gomiti piegati a 90 gradi e il peso sostenuto sugli avambracci.

  2. Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni, senza sollevare o abbassare troppo i fianchi.

  3. Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione il più a lungo possibile, respirando normalmente.

Frequenza: 3 serie, mantenendo la posizione per 30-60 secondi, 3-4 volte a settimana.

Crunch

Il crunch è un esercizio classico che mira a rafforzare i muscoli addominali superiori.

Come eseguire il crunch:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

  2. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.

  3. Solleva le spalle dal pavimento, contrai gli addominali e mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.

  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 15-20 ripetizioni, 3-4 volte a settimana.

Sit-up

Il sit-up è un esercizio più intenso rispetto ai precedenti in quanto coinvolge l'intero muscolo retto dell'addome.

Come eseguire il sit-up:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi fissati sotto un oggetto stabile o tenuti da un partner.

  2. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.

  3. Solleva il torso fino a sederti, mantenendo gli addominali contratti durante tutto il movimento.

  4. Abbassa lentamente il torso per tornare alla posizione di partenza.

Frequenza: 3 serie da 10-15 ripetizioni, 3-4 volte a settimana.

Attività cardio contro la cellulite

Per stimolare la circolazione e bruciare grasso, oltre a seguire una dieta equilibrata, alterna gli esercizi di tonificazione con allenamenti cardio. Ecco i più efficaci:

Camminata veloce

Scegli la camminata veloce per iniziare il tuo programma di allenamento, bruciando calorie senza troppo stress sulle articolazioni.

Come eseguire la camminata veloce:

  1. Cammina ad un passo veloce mantenendo le braccia in movimento.

  2. Cerca di mantenere un ritmo sostenuto per almeno 30 minuti.

Frequenza: 4-5 volte a settimana.

Corsa

La corsa è un esercizio ad alta intensità che ti fa perdere peso.

Come eseguire la corsa:

  1. Inizia con un riscaldamento leggero.

  2. Corri ad un ritmo confortevole per te, aumentando gradualmente l'intensità.

  3. Puoi alternare tra periodi di corsa più intensi e più lenti.

Frequenza: 3-4 volte a settimana.

Nuoto

Il nuoto è un'attività cardiovascolare completa che coinvolge tutto il corpo.

Come eseguire un allenamento di nuoto:

  1. Scegli uno stile di nuoto che ti piace (stile libero, dorso, farfalla, etc.).

  2. Nuota per almeno 20-30 minuti mantenendo un ritmo costante.

Frequenza: 2-3 volte a settimana.

Bici/Ellittica

Cyclette e ellittica sono un'alternativa a basso impatto per bruciare calorie e migliorare la resistenza.

Come eseguire un allenamento di bici/ellittica:

  1. Regola la resistenza secondo il tuo livello di fitness.

  2. Alterna tra intensità moderata e alta durante la sessione.

Frequenza: 3-4 volte a settimana.

Altre attività utili

Insieme agli esercizi cardio e di forza che abbiamo visto prima, scegli yoga, pilates e acquagym per potenziare la flessibilità e il tono muscolare e contribuire alla riduzione della ritenzione idrica.

Yoga

Lo yoga favorisce il rilassamento mentale e la riduzione dello stress con movimenti fluidi. Adotta posizioni isometriche di resistenza, che attivano in modo dolce, ma efficace, il metabolismo e il microcircolo.

Pilates

Il pilates, come tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. Questo grazie alle sue posture isometriche, che permettono una continua alternanza di lavoro di resistenza sui muscoli e rilassamento.

Acquagym

Lo sport in acqua, come l'acquagym, riduce l'impatto sulle articolazioni e migliora il microcircolo, favorendo il drenaggio dei liquidi.

Programma di allenamento tipo

Un allenamento efficace per contrastare la cellulite deve includere una combinazione di esercizi di resistenza, cardio e stretching. Puoi fare esercizi sia a casa sia in palestra, magari alternando le sessioni di training.

Frequenza

Dedica almeno 2 allenamenti a settimana per gli esercizi anticellulite di resistenza, 2 sessioni di cardio da alternare con 1 di yoga, pilates e acquagym.

Intensità

Per gli esercizi anticellulite di resistenza scegli pesi che ti permettano di completare 10-15 ripetizioni per ogni serie con fatica moderata. Per il training cardio alterna sessioni di diversa intensità. Quando fai yoga, pilates o acquagym concentrati sulla respirazione e mantieni un ritmo costante adatto alle tue capacità.

Durata

Dedica 45-60 minuti agli esercizi di forza e almeno 20-30 minuti a esercizi cardiovascolari (da aumentare gradualmente fino a 45-60 minuti in base alla tua forma fisica). Includi sempre riscaldamento, stretching e tempo di recupero tra un esercizio e l'altro.

Esegui yoga, pilates e acquagym per una durata variabile da 30 a 60 minuti in base alle tue preferenze.

Donna con capelli biondi mossi che tiene nella mano destra una ciotola di muesli con yogurt, mirtilli e marmellata.

Consigli su stile di vita e alimentazione da abbinare

Combina un programma di allenamento ben pianificato con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, per ridurre l'aspetto a buccia d'arancia della tua pelle e migliorare la tua salute generale. Segui questi consigli per ottenere miglioramenti duraturi:

  • Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.

  • Dormi almeno 7-8 ore per notte.

  • Riduci lo stress perché può influire negativamente sulla tua salute.

  • Evita fumo e alcol.

  • Segui un'alimentazione bilanciata per ridurre l'accumulo di grassi (prediligi frutta, verdura, legumi e fibre e limita zuccheri e sale).

Per un approfondimento leggi la guida come prevenire la cellulite.

Donna che tiene fra me mani il flacone di trattamento anti-cellulite effetto freddo.

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Fonti: